Bakar Lemak Dengan TABATA, Rahsia Atlet Olimpik Kekal Cergas!

Jika kamu peminat aktiviti kecergasan, pasti kamu pernah dengar tentang bakar lemak dengan TABATA – senaman yang sangat efektif untuk bakar lemak dan membina otot.

Malah, senaman yang turut dikenali dengan nama miracle workout ini juga mengambil masa yang singkat untuk dilakukan.

Hanya 20 minit, rutin yang diperkenalkan oleh Dr. Izumi Tabata untuk melatih atlet Olimpik pada sekitar 1990-an ini pasti membuatkan kamu tercungap-cungap dan basah dengan peluh pada akhir senaman.

Sebelum kita belajar dengan lebih lanjut mengenai senaman ini, jom kenali apa itu TABATA terlebih dahulu.

Serba sedikit tentang TABATA

Jika kamu pernah dengar mengenai senaman TABATA, kamu pasti pernah juga mendengar mengenai senaman HIIT.

Sebenarnya, tidak banyak bezanya antara dua senaman ini. Sebagai permulaan, kedua-duanya:

• Fokus untuk melakukan senaman dengan kadar yang maksimum dalam masa yang pendek dengan tempoh rehat yang sekejap
• Terbukti boleh membakar lemak, menambah ketahanan badan dan membantu mengurangkan berat badan

Senaman TABATA sebenarnya salah satu cabang HIIT (high intensity interval training).

Secara spesifiknya, ia senaman berdurasi 4 minit yang dipecahkan kepada 8 bahagian senaman. Setiap bahagian mempunyai durasi selama 20 saat.

Malah, senaman ini mungkin akan menjadi salah satu senaman yang paling sukar pernah kamu lakukan!

Sepanjang 20 minit senaman, kamu perlulah memaksa diri untuk melakukan senaman dengan intensiti maksimum.

Bukan TABATA namanya jika kamu tidak tercungap-cungap kepenatan pada akhir senaman!

Bakar lemak dengan TABATA

Selama 4 minit senaman TABATA, badan kamu dapat meningkatkan kapasiti aerobik, kapasiti anaerobik, tahap penggunaan oksigen maksimum (VO2 max), kadar metabolik rehat dan paling penting, boleh membakar lemak badan lebih daripada senaman aerobik selama 60 minit!

Malah, TABATA selama 4 minit ini dapat membuahkan hasil yang lebih berbanding satu jam kamu berlari di atas treadmill. Menarik bukan?

Walau bagaimanapun, ada satu KESALAHAN BESAR yang mungkin dilakukan oleh individu yang melakukan senaman TABATA.

Jika kamu tidak rasa penat atau tercungap-cungap selepas melakukan senaman ini, mungkin kamu sebenarnya tidak memaksa diri 100% untuk melakukannya!

TABATA hanya akan memberikan manfaat seperti yang kamu inginkan jika kamu sanggup memaksa diri bersenam dalam keadaan yang maksimum.

Oleh sebab itu, kamu perlu bekerja keras selama 20 minit supaya senaman ini tidak akan jadi sia-sia.

Campur pergerakan untuk membentuk rejimen senaman!

TABATA boleh dipelbagaikan dan dicampur mengikut apa yang kamu suka?

Sebagai permulaan, kamu boleh lakukan TABATA dengan senaman mudah seperti lompat bintang (jumping jacks) dan lompat angkat lutut (high knees).

Malah, jika kamu suka melakukan senaman angkat berat, kamu boleh melakukan senaman seperti tekan tubi atau squat.

Jika kamu seorang yang suka bersenam di luar rumah pula, kamu boleh buat TABATA dengan melakukan beberapa set larian.

Tetapi, jangan lupa struktur program TABATA. Setiap senaman haruslah:

• Berintensiti tinggi selama 20 saat
• Berehat selama 10 saat
• Ulang sebanyak 8 kali

Pastikan kamu paksa diri untuk bersenam sekuat mungkin selama 20 saat dan rehat hanya selama 10 saat. Jika tidak, senaman ini tidak akan berkesan lagi.

Sebelum memulakan senaman, pastikan kamu mempunyai jam tangan yang boleh disetkan sebagai timer.

Selain itu, pastikan juga kamu mempunyai ‘mantera’ yang boleh diulang-ulang jika kamu kepenatan.

Contoh senaman tabata

Jika kamu sudah bersedia, mari mulakan senaman TABATA hari ini! Sebagai contoh, kamu boleh melakukan:

• Tekan tubi (4 minit)
• Squat (4 minit)
• Burpees (4 minit)
• Mountain climbers (4 minit)

Mulakan senaman kamu dengan melakukan tekan tubi. Kemudian, lakukan senaman tersebut secara berintensiti tinggi selama 20 saat. Rehat pula selama 10 saat.

Setelah kamu melengkapkan 8 set senaman, rehat selama seminit sebelum menyambung senaman seterusnya.

Kemudian, lakukan squat selama 20 saat, rehat 10 saat dan ulang 8 kali. Begitu jugalah dengan senaman burpees dan mountain climbers.

TABATA senaman yang amat baik jika kamu inginkan sesuatu yang tidak memakan masa yang lama tetapi mempunyai kesan yang amat efektif.

Malah, senaman ini juga membolehkan kamu menukar rejimen senaman mengikut kesesuaian. Oleh sebab itu, kamu tidak akan bosan melakukan perkara yang sama berkali-kali!

Kesimpulan

Kini, senaman TABATA dapat dilakukan dengan pelbagai cara, sama ada dengan berlari atau berbasikal. Malah, kamu juga bebas memilih senaman apa sahaja asalkan ratio 20/10 dipatuhi.

Selain itu, ramai peminat kecergasan dan mereka yang ingin turunkan berat dan bakar lemak kini sudah beralih melakukan TABATA disebabkan masa senaman yang pendek.

Tambah lagi, disebabkan kekangan sedia ada di kala pandemik ini, ramai yang mengelakkan lawatan ke gimnasium atau taman riadah awam untuk mengelakkan penyebaran COVID-19.

Oleh sebab itu, apa tunggu lagi? Marilah kita bakar lemak dengan TABATA di rumah hari ini!